Pisua galtzeko goizean ariketa fisikoa behar bezala hautatutako ariketa multzoa da. Goizeko ariketak egun osoko prozesu metabolikoak estimulatzen dituen katalizatzailea dira. Pisua galtzeko sekretu nagusia ariketa multzo egokia da.
Goizeko ariketen onurak
Goizeko ariketak azkar esnatu, tonifikatu eta eguneroko bizitza aktiboan sartzeko aukera ematen du.
Ariketak gorputza sendatzen du:
- immunitatea handitu;
- hipodinamiaren aurka borrokatu;
- pisua galtzen lagundu eta lortutako efektua finkatzen;
- muskulu talde desberdinak lantzeko eta beharrezko gorputzaren erliebea osatzeko aukera ematen du;
- bihotzeko gaixotasunen eta arnas gutxiegitasunaren prebentzioa dira (kardio ariketa eta arnasketa ariketak).
Goizean kirola egiteak pisua galtzeko, gihar talde desberdinetako ariketek umore ona emango dizute, sasoian mantentzen eta osasuna hobetzen lagunduko dizute.
Zergatik da eraginkorrena goizeko ariketa?
- Metabolismoa gauez moteltzen da. Lo egitea gorputz osoaren gainerakoa da, pultsuaren eta arnas tasaren jaitsiera, presio arteriala eta erreakzio metabolikoen abiadura gutxitzen dira.
- Goizeko beroketak gorputza lo modutik esnatzeko fase aktibora igarotzeko aukera ematen du.
- Ariketa fisikoa egiteko gihar glukosa hartzea beharrezkoa da. Metabolismoa goizean murrizten da. Entrenamenduan zehar, esnatu eta berehala, muskulu-lanerako beharrezkoak diren azukreak sortzen hasten dira larruazalpeko koipe gordailuak apurtzeagatik.
- Pisua galtzeko goizeko ariketa gehiegizko pisuaren aurkako borrokaren oinarria da, hori gabe, ezin duzu metabolismoa aktibatu eta emaitzak lortu.
Beroketa: nola hasi ariketa fisikoa egiten?
Edozein jarduera fisiko pultsua eta presioa neurtuz hasten da. Adierazleak zuzenak badira, berotzen hasiko dira.
Kargatzea luzatze eta arnasketa ariketekin hasten da. Hainbat arnasa hartu eta arnasa hartu. Ondoren, ariketa multzo bat egiten da:
- Lepoko muskuluen tonua igotzeko, biratu burua atzera eta aurrera, ezkerrera eta eskuinera, ekarri kokotsa bularrean.
- Eskuak kulunkekin gora eta alboetara oratzen dira. Egin 10 errepikapen eskuinera, ezkerrera, gora eta behera. Ziurtatu eskumuturra, ukondoa eta sorbalda artikulazioak lantzen dituela biraketa mugimendu zirkularrak erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen noranzkoan.
- Enborreko muskuluak zutik kokatuz okertuz eta bihurrituz oratzen dira.
- Beheko gorputz-adarrak berotzean hanken kulunkak eta squats sartzen dira.
Gimnasia berotzeko zatiaren iraupena 5-10 minutukoa da. Pisua galtzeko ariketa bloke berezi bat egiteko gorputza behar bezala prestatzeko beharrezkoa da.
Kargagailuak
Kirol materiala behar bezala aukeratu behar da.
Ariketa multzo bat egiteko, honako hauek aukeratu ditzakezu:
- uztaia;
- soka saltatzen;
- sasoi fisikoa;
- 0, 5 kg eta 2 kg bitarteko dumbbells;
- beso eta hanketarako pisu multzoak eros ditzakezu.
Ehun naturalekin egindako arropetan praktikatzea gomendatzen da.
Oinetakoak oinaren tamainaren arabera erosten dira, transpiragarriak, irristagaitza duten zolak dituztenak.
Pisua galtzeko goizeko ariketetarako oinarrizko ariketak
Pisua galtzeko 2 ariketa multzo daude:
Orokorra
Ariketa multzo batek gorputzaren pisua murriztea du helburu. Muskulu talde guztiak berdin lantzen dira. Eraginkorra dietarekin.
Irudiaren arazo eremuak zuzentzea
Gehienezko lana dago zona batekin: urdaila kentzen dute, aldaken bolumena murrizten dute edo bizkarreko gantz tolesturak. Banaka hautatzen da.
Lepoko ariketak
Buruaren birak eta birak erritmo motelean egiten dira 10-15 norabide bakoitzean.
Ariketak pisua galtzeko konplexuaren zati dira eta beharrezkoak dira:
- garun zirkulazioaren normalizazioa;
- garezur barneko presioa gutxitzea.
Besoetarako eta bizkarreko ariketak
40 urtetik gorako emakumeen kasuan, besaurreko eta bizkarreko eremuak arazo-gune bihur daitezke. Gehiegizko gantz metaketak tolesen moduan kokatzen dira toraxeko eta gerrialdeko eskualdeetan.
Besoek diametroa handitzen dute, batez ere sorbaldaren gerrikoaren eremuan.
Ariketa eraginkorrak:
- Lurreko flexio klasikoak. Hasierako posizioa - etzanda posizioa. Goizero zikloko entrenamendu gisa egiten dira - 3 aldiz, 10 errepikapen. Etengabe entrenatzen ari den hilabetean, 2 cm-ko zabalera hartzen du.
- Orekatzea. Hasierako posizioa - sabelean etzanda. Besoak eta hankak luzatuta altxatzen dira eta oreka mantentzen da 10-15 segundoz. 3 ziklotan egiten da, bakoitza 5-7 planteamenduekin.
Sabeleko eta alboetako ariketak
Hauek dira bigarren emakume bakoitzeko arlo problematikoenak.
Zonak zuzentzeko ariketak sabeleko muskulu zuzen eta zeiharrei zuzentzen zaizkie. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, besoak buruaren atzean edo bularrean gurutzatua.
Sabeletik eta alboetatik gehiegizko bolumenak ezabatzeko hainbat aukera daude:
- Hanka zuzenak 45 ° -ko angelua eratu arte altxatuz, 20-30 segundoz posizio horretan mantenduz, hasierako posiziora itzuliz. Egin 10 aldiz 3 multzo.
- "Guraizeak" - lurretik 15-20 ° -ko angeluko hanka zuzenak elkartu eta atzera eta aurrera zabaltzen dira, takoiak ukitu gabe. Egin 10-15 gurutze, atseden hartu eta errepikatu hurbilketa.
- Hankak gorputzera ekartzen dira, belaunak tolestuta daude, besoak buruaren atzean daude. Ezkerreko eskuaren ukondoarekin eskuin belaunera heldu behar duzu eta alderantziz. Alde bakoitzean 5 birrindutako 3 multzo.
Hilabeteko entrenamendu erregularrak sabeleko muskuluak indartzen ditu eta gerritik 2-3 zentimetro kentzen ditu.
Hankak eta ipurmasailak egiteko ariketak
Emakumeen bigarren arazorik ohikoena ipurmasailak eta izterrak dira.
Squats
- Oinetan estutu behar duzu, sorbaldaren zabalera bereiztu. Besoak lantzeko beharra badago, ariketa bat egin dezakezu halterekin, 1-2 kg gorputz bakoitzeko.
- Okupazioetan eskuak aurrera ateratzen dira. Egin 10-15 okupazio 3 ziklotan.
Mugitu
- Ipurmasailak eta izterreko muskuluak ondo indartzen ditu. Hanka bakoitzerako 8-10 estropada karga eskaintzen dira hurbilketa bakoitzeko. Hasierako posizioa - zutik, besoak gorputzean zehar.
- Hankak har ditzakezu muskuluak lantzeko aldi berean. Hanka bat belauneko artikulazioan okertzen da, eta beste hanka zuzena atzera hedatzen da. Bakoitzerako, 10 mugimendu egiten dira.
Erdi okupak
- Ariketa baliagarria da barruko izterrak sendotzeko.
- Beharrezkoa da buruan aulki bat imajinatzea eta bertan esertzea. Posizioa 30-40 segundotan finkatuta dago. Errepikatu 10 aldiz.
"Bizikleta"
- Hasierako posizioa bizkarrean etzatea da, hankak belaunetan okertzea. Ondoren, egin mugimendu zirkularrak zure oinekin: lehenengo erlojuaren orratzen norabidean, gero erlojuaren orratzen noranzkoan.
- Mugimenduak txirrindularitzaren berdinak dira. Aldak argaltzeko eta gluteus muskuluak tonifikatzeko iraupena - 2 minutu norabide bakarrean eta berdina kontrako noranzkoan.
- Eguneroko ariketarekin izterren bolumena 2-2, 5 cm murrizten da entrenamendu bakoitzeko.
Bihurritzea edo auto-desintoxikazioa
- Goranzko posizioan bihurritzeak sabeleko muskulu zeiharrak eta zuzenak lantzea du helburu. Eserita jarrita, bizkarreko muskulu erronboideei eta trapezioei eragiten die.
- Etxean desintoxikatzeak metabolismoa hobetzen du, oxidatutako azpiko produktu metabolikoak gorputzetik kentzen ditu. Gehiegizko hosto likidoak haiekin.
- Lehenengo egunean 1, 5 kg hartzen ditu. Prozedura errepikatuekin, batez beste 5 kg galtzen dira 10 egunetan.
Metabolismoa azkartzeko eta toxinak ezabatzeko baliagarriak dira:
- tea menda;
- tea jengibrearekin;
- limoi ura;
- estutu berria den pomelo zukua.
Auto-desintoxikazioak pisua galtzen du gorputzetik soberako likidoa kenduz.
Benetako pisua galtzea - gorputzaren pisua eta bolumena murriztea larruazalpeko gantz gordailuen murrizketan oinarritzen da.
Ariketa programa berezi batek bakarrik emango du. Denbora gehiago eskatzen du eta kilogramoak poliki-poliki doaz.
Oholtza
- Pisua galtzeko ariketa klasikoa. Azken 5 urteak bereziki ezagunak bihurtu dira. Taula egitean, muskulu guztiek hartzen dute parte. Karga maximoa sabelaldeko, izterretako eta goiko sorbaldako gerrikoaren giharretan dago.
- Hasierako pose sabelean etzanda dago. Ondoren, gorputza zoruarekiko paralelo jarri zuten, sorbaldak 25-30 cm-ko altueraraino altxatuz, ukondoetan eta behatzetan oinarrituta. Gorputzak horizontalki egon behar du, ipurmasailak edo bizkarra 30 segundoz altxatu gabe.
- Karga pixkanaka handitzen da, hurrengo egunean 5-10 segundo gehituz.
- Bolumena murrizteko emaitza hilabeteko ohiko entrenamenduen ondoren agertuko da.
Zein da emakumezkoen ariketen eta gizonezkoen ariketen arteko aldea?
- Gizonen eta emakumeen gorputzeko sexu hormonak direla eta, muskulu masa eta gorputzeko gantzaren garapena desberdina da. Indar fisikoa eta erresistentzia desberdinak dira.
- Gizonezkoen entrenamendua batez ere indarraren entrenamendua da. Mutilek muskulu masa erraz irabazten dute, iraunkorragoak dira eta errazagoa da karga handiak jasatea.
- Emakumeen entrenamenduak goizeko ariketetarako ariketa aerobikoa egiteko aukerak dira:
- yoga;
- sasoia;
- luzatzen.
- Neskentzat zailagoa da gihar masa eraikitzea. Entrenamenduaren helburu nagusia pisu eta forma fisiko optimoa mantentzea da.
- Gantzak azkarrago pilatzen dira emakumezkoetan gizonezkoetan baino
- pertsona osasuntsu batek egiten du;
- karga adinaren eta egoera fisikoaren arabera kalkulatzen da;
- bihotz-taupadaren eta arnasketaren maiztasuna kontrolatzen dira entrenamendu osoan.
- Etapa akutuan dauden gaixotasun akutuak edo kronikoak;
- bihotzeko eta biriketako gaixotasun larriak deskonpentsazio fasean;
- 3. hipertentsio maila, miokardio iskemia;
- bronkio-asma.
- 65 urtetik aurrera;
- 3. graduko gizentasuna;
- haurdunaldia, batez ere azken hiruhilekoa;
- gripearen edo arnas infekzio akutuen ondoren berreskuratzeko epea;
- lesioen ondoren errehabilitazioa, kirolak barne;
- interbentzio kirurgikoen ondorengo errehabilitazio aldia.
Noiz ez zenituzke ariketak egin behar?
Goizeko ariketak onuragarriak izango dira baldin eta:
Kargatzeko kontraindikazio erlatiboak eta erabatekoak daude.
Absolutuak entrenatzeko erabateko debekua esan nahi du:
Kontraindikazio erlatiboak honakoak dira: